La course à pieds - REGIME & SPORT

Objectifs

Réduction de la fréquence cardiaque au repos.
Participer à des courses à pieds de à 10km et pourquoi pas au semi-marathon.

Précautions à prendre avant d'enfiler vos baskets

Premier impératif avant de vous mettre à la course à pied : consulter un médecin du sport ou un cardiologue pour vous assurer qu’il n’existe pas de contre-indications à la pratique d’un sport d’endurance.

Les principales contre-indications spécifiques à la course à pied sont :

• le surpoids (si l’IMC, indice de masse corporelle, est supérieur à 28), qui peut engendrer des douleurs aux genoux et au dos,
  

• des problèmes articulaires,
  

• et des troubles cardiaques sévères.
  

Programme pour débutant

Attention de ne pas vouloir en faire trop dès le début. C’est vrai que l’on a tendance quand on débute une nouvelle activité de s’y donner à fond, c’est l’euphorie du début! Mais attention en course à pied : on ne passe pas d’une vie de sédentaire sans sport, à un entraînement digne d’un coureur de haut niveau ! Il faut laisser au corps le temps de s’habituer à l’effort, aux articulations de se renforcer pour supporter votre poids car en courant les impacts sont beaucoup plus violents qu’en marchant. Ne croyez pas que tout va bien si vous ne ressentez aucune douleur, car la douleur et la blessure n’apparaît que plus tard, le temps que l’organisme rompe complètement. Pour commencer, 2-3 séances par semaine sont largement suffisantes pour progresser.

Au début, le plus important est de travailler l’endurance fondamentale pour pouvoir courir 40-45minutes à l’aise, sans être essoufflé. Pour cela, il ne faut pas hésiter à marcher dès qu’on commence à être essoufflé.

SEMAINE 1: Séances de 20min

• Alterner 30s de course lente à 1 minute de marche ( 14x )
  

SEMAINE 2:  Séances de 20min

• Alterner 30s de course lente à 30 de marche ( 20x )
  

SEMAINE 3:  Séances de 30min

• Alterner 30s de course lente à 30 de marche ( 30x )
  

SEMAINE 4:  Séances de 30min

• Alterner 1 minute  de course lente à 1 minute de marche ( 15x )
  

SEMAINE 5: Séances de 30min

• Alterner 2 minutes  de course lente à 1 minute de marche ( 10x )
  

SEMAINE 6:  Séances de 35min

• Alterner 3 minutes  de course lente à 1 minute 30s de marche ( 8x )
  

SEMAINE 7: Séances de 35min

• Alterner 5 minutes de course lente à 2 minutes de marche ( 7x )
  

SEMAINE 8: Séances de 45min

• Alterner 8 minutes  de course lente à  1 minute 30s de marche ( 4x )
  

SEMAINE 9: Séances de 48min

• Alterner 10 minutes  de course lente à  2 minutes de marche ( 4x )
  

SEMAINE 10 Séances de 50min

• Alterner 15 minutes  de course lente à  1 minute 30s de marche ( 3x )
  

SEMAINE 11: Séances de 44min

• Alterner 20 minutes  de course modérée à  2 minutes de marche  ( 2x )
  

SEMAINE 12: Séances de 52min

• 25 minutes  de course modérée ,  2 minutes de marche, 25 minutes  de course modérée
  

SEMAINE 13: Séances  de 1Heure

• 30 minutes  de course modérée ,  2 minutes de marche, 28 minutes  de course modérée
  

SEMAINE 14: Séances de 1Heure

• 35 minutes  de course modérée ,  1 minutes de marche, 24 minutes  de course modérée
  

SEMAINE 15: Séances de 1Heure

• 35 minutes  de course modérée ,  1 minutes de marche, 24 minutes  de course modérée
  

SEMAINE 16: Séances de 1Heure

• 40 minutes  de course modérée ,  1 minutes de marche, 19 minutes  de course modérée
  

SEMAINE 17: Séances de 1Heure

• 40 minutes  de course modérée ,  1 minutes de marche, 19 minutes  de course modérée
  

SEMAINE 18: Séances de 1Heure

• 40 minutes  de course plus rapide ,  1 minutes de marche, 19 minutes  de course modérée
  

SEMAINE 19 à 21: Séances de 1Heure

• 40 minutes  de course plus rapide ,  1 minutes de marche, 19 minutes  de course modérée
  

SEMAINE 22: Séances de 1Heure

• 45 minutes  de course plus rapide ,  1 minutes de marche, 14 minutes  de course modérée
  

SEMAINE 23: Séances de 1Heure

• 50 minutes  de course plus rapide ,  1 minutes de marche, 9 minutes  de course modérée
  

SEMAINE 24 à ... : Séances de 1Heure

60 minutes  de pure course, augmenter l'allure progressivement. Plus rien ne vous empêche de courir. Conserver votre rythme, courrez plus loin et courrez plus vite !

Programme pour s'améliorer

Ne pas démarrer la course trop vite! Il vaut mieux courir plus lentement pour progresser, le temps de développer une solide base d’endurance qui sera utile par la suite lors des séances de fractionné ou les sorties longues par exemple. Il faut vraiment se forcer à courir lentement, et j’avoue que ce n’est pas facile au début, on a l’impression que ce n’est pas utile. Mais on accepte beaucoup plus facilement de courir lentement quand on est convaincu que c’est bénéfique. Et patience, vous verrez vos progrès rapidement !

Utiliser un cardiofréquencemètre vous fera prendre conscience des efforts réalisés pendant votre course. Si vous êtes débutants, le cardio fréquencemètre vous sera très utile pour contrôler votre rythme cardiaque, car il est difficile au début de se fier uniquement aux sensations pour estimer l’intensité de l’effort fourni. La plupart du temps on a tendance à courir trop vite, sans se rendre compte que le cœur s’emballe. Or il est important de progresser d’abord en endurance, en courant en endurance fondamentale, c’est-à-dire à une allure qui n’excède pas 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) . En première approximation (à 10 battements près en moyenne) la formule d’Astrand donne FCM=220-âge pour les hommes et FCM=226-âge pour les femmes.

Il faut éviter de FORCER! Lorsque l'entrainement est fini, il ne faut pas être sur les rotules. C’est le meilleur moyen de se dégoûter de la course à pied. Comment avoir envie de continuer? C’est aussi l’un des meilleurs moyens pour se blesser. Un bon signe, c’est quand vous finissez la séance et que vous êtes pressés d’attaquer la prochaine.

Il ne faut pas terminer la séance par un sprint. Même si c’est tentant, en particulier quand on court à plusieurs, je vous déconseille le sprint final, car vous allez accumuler de l’acide lactique produit par l’effort intense du sprint. Il faut au contraire finir la séance par un retour au calme, en footing lent ou marche pour favoriser l’évacuation des déchets.

Enfin: COURIR SEUL! on est beaucoup plus à l’aise seul pour commencer, pour apprendre à se relâcher, se connaître et s’étalonner.

Première course de 10km
Vos rythmes cardiaque et pulmonaire sont en phase d'endurance, la course devient facile. Seuls les muscles de vos jambes vous empêchent de courir plus loin et plus longtemps !!! Persévérez dans vos entrainement, et cette distance deviendra facile, jusqu'à l'arrivée.

Matériel

• Une bonne paire de chaussures et chaussettes
  

• 1 à 2 bidons d'eau, fixée à une ceinture, contenant vos clefs et des mouchoirs
  

• Un shorty, un short, un corsaire ou un pantalon de running
  

• un t-shirt micro-aéré, une veste micro-aérée, un coupe vent, un k-way
  

• un brassard pour y insérer votre smartphone
  

• un smartphoneu: pour les urgences et pour suivre ses performances grâce à des nombreuses applications
  

• une casquette et/ou des lunettes de soleil
• Si vous courrez en hiver: des gants et un bonnet
• Si vous courrez la nuit: brassard ou T-shirt ou tout autre objet réfléchissant ou des lampes clignotantes

Pour se perfectionner:

• Un cardiofréquencemètre
  

Les bienfaits de la course à pieds

• Rajeunir
  

Si l'on pratique le running régulièrement, sachez que l'on améliore son espérance de vie. Une étude de 2012  a fait ressortir que les hommes gagneraient 6,2 années de vie, et les femmes, 5,6. Et ce, en pratiquant environs 2h30 par semaine (en deux ou trois séances).

• Mincir
  

Le running est l'un des sports qui consomment le plus de calories avec environ 600 Kcal par heure pour une vitesse moyenne de 10 Km/h. Sachez par ailleurs que pour perdre sa masse grasse, mieux vaut courir lentement mais longtemps, et pour se muscler, ne pas délaisser quelques séances de renforcement ou de vitesse. Mais on se muscle, et le muscle pèse plus lourd que le gras....

• Renforcer son coeur
  

L'augmentation du rythme cardiaque permet d'oxygéner l’organisme, d'améliorer la circulation sanguine et d'augmenter la capacité respiratoire. Le running est une activité d'endurance. Vous maméliorez votre vitesse à mesure que vous vous y mettez !

• RÉDUIRE LE STRESS: Etre plus heureux
  

Rien de tel qu'un bon footing pour se détendre, relâcher les tensions et évacuer le stress. C'est idéal pour se vider la tête. Sans compter que la sécrétion d'endorphines et d'adrénaline qu'il provoque donne la pêche et favorise une sensation de bien-être général. Essayez de temps en temps le matin, 35 min à jeûn à la fraîche, vous verrez comme votre journée s'en trouvera métamorphosée.

• Aider À LA CONCENTRATION
  

La course est très utile dans l’amélioration des capacités mentales.

• Prévenir les problèmes osseux : l’effet sur les os.
  

Un coureur régulier préviendrait des risques de perte de masse osseuse et se protège contre l’ostéoporose. Il lutte contre la déminéralisation, emmagasine du calcium pendant l’effort, facilite la fabrication du liquide synovial de chaque articulation, renforce le cartilage articulaire.
Pratiquée régulièrement et sur le long terme, la course à pied retarde le vieillissement musculaire et renforce le système immunitaire. Les os sont par ailleurs fortifiés et la tension artérielle diminue.

• Faciliter le transit intestinal : l’effet sur l’appareil digestif.
  

La course à pied protégerait aussi le tube digestif. Courir régule votre transit intestinal et diminue les risques de constipation. Comme la course à pied stimule le transit intestinal, les personnes qui pratiquent ce sport présentent aussi clairement moins de cancers du côlon.

• Mieux respirer : l’effet sur l’appareil respiratoire.
  

Courir améliore la ventilation et l’échange alvéolaire en privilégiant l’expiration. En plus, Une étude suédoise montre que les gens qui courent pendant une heure par jour ont 18% en moins de chance de développer des infections des voies respiratoires, contrairement aux personnes inactives.

Calories perdues

• Si vous pesez 63kg: vous perdriez 600 kcal par heure