La marche - REGIME & SPORT

Objectifs

Se préparer à des activités sportives plus intenses tout en douceur.

Précautions

N'utilisez pas vos chaussures de ville même si elles sont dites de marche. Il faut impérativement porter une vraie paire de basket pour éviter les ampoules et autres douleurs aux pieds.Si vous avez des problémes de genoux, consultez votre médecin avant de réaliser de longues marches.

Programme

ETAPE 1

• marche tranquille: marcher de 20 à 30 minutes tous les jours ( 4 à 5 km/h) . Augmenter progressivement la durée de vos marches.
  

ETAPE 2

• marche modérée: marcher 1 heure tous les 2 jours, sinon marcher 30 minutes les autres jours (5 à 6,5 km/h )
  

ETAPE 3

• marche modérée: marcher 1 heure deux fois par semaine (5 à 6,5 km/h )
  

• endurance: marcher quelques heures le WE
  

ETAPE 4

• marche rapide: marcher de 45 minutes à 1 heure deux fois par semaine ( 6,5 à 7,5  km/h )  
  

La marche sportive consiste à marcher à vive allure, en relevant bien les bras.

• endurance: marcher quelques heures le WE
  

En semaine, promenez-vous dans votre quartier, dans le centre de votre ville, dans un parc ou prés de votre lieu de travail.
Aucune excuse pour ne pas aller marcher: ni le vent, ni la pluie, ni la neige ne peuvent vous empêcher de sortir: Votre seule motivation compte !
Le WE partez en forêt, sur les petits chemins de campagne, sur le bord de mer, autour de lac ou étang, en montagne ! Une multitude de paysages agréable vous attend: laissez-vous guider par votre instinct. Les sens y sont suffisamment stimulés : crissement des feuilles sous les pieds, senteurs fraîches, paysages magnifiques à perte de vue…

Emmener votre chien, une voisine ou une collègue de boulot ou votre famille.

MARCHER!  Eloignez-vous de plus en plus.

Matériel

Marche modérée:

• Une bonne paire de chaussures et chaussettes
  

• Une bouteille d'eau
  

Marche sportive:   Ajouter...

• Un shorty, un short, un corsaire ou un pantalon de running
  

• un t-shirt micro-aéré, une veste micro-aérée, un coupe vent, un k-way
  

• un brassard pour y insérer votre smartphone
  

• un smartphone ( même le plus petit basique équipé d'un GPS est suffisant)
  

• une casquette et/ou des lunettes de soleil
  

• Si vous marchez en hiver: des gants et un bonnet
  

• Si vous marchez la nuit: brassard ou T-shirt ou tout autre objet réfléchissant ou des lampes clignotantes
  

Longue marche d'endurance: Ajouter...

• un sac à dos léger de 10L
  

• un encas (banane ou barre de céréales) et/ou un pic-nique
  

• une petite trousse de secours pour les petits bobos
  

Les bienfaits de la marche

La marche est une activité naturelle et ne nécessite aucun apprentissage chez l'adulte. Accessible à tous, la marche est une activité d’endurance d’intensité moyenne qui permet d’entretenir son système cardio-vasculaire et de se tonifier des pieds à la tête, en douceur. Pratiquée régulièrement, à raison d’au moins 30 minutes par jour, elle permet de purifier son organisme en stimulant le transit intestinal et d’évacuer le stress et les tensions du quotidien.
Comme l’air frais agit sur la micro-circulation, c’est l’effet bonne mine assuré !

Comme toute activité physique soutenue, la marche pousse l'organisme à brûler des calories et à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie plutôt qu'en réserves adipeuses. Si vous marchez régulièrement, votre poids devrait baisser.

Pour que la marche soit efficace, il faut que l'activité soit soutenue, ce qui correspond à une allure de 7 à 9,5 km à l'heure en moyenne. Cela revient globalement à doubler l'allure à laquelle vous marchez normalement. Le corps travaille alors à 60-70% de sa puissance cardiaque et puise dans ses réserves pour trouver l'énergie nécessaire à l'effort. Marcher redessine la silhouette en douceur : les muscles fessiers, les cuisses, les muscles des bras et des épaules travaillent.

Calories perdues

• Si vous pesez 95kg: vous perdrez 330 kcal par heure.
  

• Si vous pesez 65kg: vous ne perdrez plus que 230 kcal par heure