Menu principal
Objectifs
Se préparer à des activités sportives plus intenses tout en douceur.
Précautions
N'utilisez pas vos chaussures de ville même si elles sont dites de marche. Il faut impérativement porter une vraie paire de basket pour éviter les ampoules et autres douleurs aux pieds.Si vous avez des problémes de genoux, consultez votre médecin avant de réaliser de longues marches.
Programme
ETAPE 1
marche tranquille: marcher de 20 à 30 minutes tous les jours ( 4 à 5 km/h) . Augmenter progressivement la durée de vos marches.
ETAPE 2
marche modérée: marcher 1 heure tous les 2 jours, sinon marcher 30 minutes les autres jours (5 à 6,5 km/h )
ETAPE 3
marche modérée: marcher 1 heure deux fois par semaine (5 à 6,5 km/h )
endurance: marcher quelques heures le WE
ETAPE 4
marche rapide: marcher de 45 minutes à 1 heure deux fois par semaine ( 6,5 à 7,5 km/h )
La marche sportive consiste à marcher à vive allure, en relevant bien les bras.
endurance: marcher quelques heures le WE
En semaine, promenez-
Aucune excuse pour ne pas aller marcher: ni le vent, ni la pluie, ni la neige ne peuvent vous empêcher de sortir: Votre seule motivation compte !
Le
Emmener votre chien, une voisine ou une collègue de boulot ou votre famille.
MARCHER! Eloignez-
Matériel
Marche modérée:
Une bonne paire de chaussures et chaussettes
Une bouteille d'eau
Marche sportive: Ajouter...
Un shorty, un short, un corsaire ou un pantalon de running
un t-
un brassard pour y insérer votre smartphone
un smartphone ( même le plus petit basique équipé d'un GPS est suffisant)
une casquette et/ou des lunettes de soleil
Si vous marchez en hiver: des gants et un bonnet
Si vous marchez la nuit: brassard ou T-
Longue marche d'endurance: Ajouter...
un sac à dos léger de 10L
un encas (banane ou barre de céréales) et/ou un pic-
une petite trousse de secours pour les petits bobos
Les bienfaits de la marche
La marche est une activité naturelle et ne nécessite aucun apprentissage chez l'adulte. Accessible à tous, la marche est une activité d’endurance d’intensité moyenne qui permet d’entretenir son système cardio-
Comme l’air frais agit sur la micro-
Comme toute activité physique soutenue, la marche pousse l'organisme à brûler des calories et à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie plutôt qu'en réserves adipeuses. Si vous marchez régulièrement, votre poids devrait baisser.
Pour que la marche soit efficace, il faut que l'activité soit soutenue, ce qui correspond à une allure de 7 à 9,5 km à l'heure en moyenne. Cela revient globalement à doubler l'allure à laquelle vous marchez normalement. Le corps travaille alors à 60-
Calories perdues
Si vous pesez 95kg: vous perdrez 330 kcal par heure.
Si vous pesez 65kg: vous ne perdrez plus que 230 kcal par heure