Le vélo - REGIME & SPORT

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Le vélo

Mes activités sportives

Objectifs

  • Apprendre à son cœur à s'adapter à l'endurance et à battre plus lentement au repos.

  • Améliorer ses capacités respiratoires.

Précautions à prendre avant d'enfourcher votre vélo

  • Le vélo est peu compatible avec l'arthrose, une sciatique, un lumbago, des problèmes de genou ou de troubles cardiaques. Consulter votre médecin et éventuellement un cardiologue pour un test d'effort pour une pratique régulière du vélo

  • Veiller à ce que le vélo soit adapté à votre morphologie : des tendinites peuvent apparaître si le vélo est mal réglé.

  • Pensez à l'équipement de sécurité.

 
 

Programme

ETAPE 1

  • Réaliser des sorties de 30 minutes, en pédalant tranquillement, de préférence sur du plat, 2 à 3 fois par semaine, pour apprendre à maitriser votre vélo et votre rythme, pour découvrir votre parcours. Atteigner un rytme modéré de 15km/h de moyenne.


ETAPE 2

  • Augmenter la durée de vos sorties , 2 à 3 fois par semaine, jusqu'à 45 minutes tout en améliorant votre vitesse jusqu'à 18km/h


ETAPE 3

  • Pédaler pendant 1 heure une à deux fois par semaine pour tenter d'atteindre une vitesse moyenne de 20km/h

  • Tenter une fois par mois une promenade plus longue, à une distance de 20 km (40km aller-retour), sans forcer sur le rythme ( 17km/h ): planifier d'aller voir une amie, d'aller pic-niquer dans un lieu agréable (bord de lac, bord de mer, forêt,...), partir en groupe,...


ETAPE 4

  • Pédaler jusqu'à 90 minutes une à deux fois par semaine pour tenter d'atteindre une vitesse moyenne de 22km/h

  • Planifier une fois par mois une promenade sur la journée, à une distance de 30 à 40 km (60 à 80km aller-retour), sans forcer sur le rythme ( 17km/h ): prévoir le pic-nique, partir à plusieurs, préparer l'itinéraire à prendre.


ETAPE 5

  • Le vélo n'a plus de secret pour vous, autant sur route que sur piste cyclable. Prévoyez d'aller au boulot en vélo par exemple, une à deux fois par semaine, même si cela implique une distance travail-domicile de 20 km. Rien de tel pour bien démarrer sa journée: de l'énergie et de la tranquilité.

  • Inscrivez-vous dans un club pour découvrir de nouveaux parcours



 

Equipement

Le vélo:

  • Pour réduire les risques de douleurs et autres traumatismes : acheter un vélo adapté à sa morphologie. Une selle trop haute ou trop dure, un guidon trop bas, et le vélo risque de provoquer des lésions musculaires ou tendineuses.


Equipement de sécurité et obligatoire

  • Le port du casque est obligatoire: pas besoin d'aller vite pour faire une mauvaise chute

  • Les bandes réfléchissantes sur les vêtements et le vélo sont indispensables, trop de cyclistes se font renverser par des automobilistes qui ne les avaient pas vus. Des catadioptres sont des dispositifs rétro-réfléchissants obligatoires: de couleur rouge à l’arrière, de couleur blanche à l’avant, de couleur orange sur les côtés et sur les pédales. Le port d’un gilet rétroréfléchissant certifié est obligatoire pour tout cycliste (et son passager) circulant hors agglomération, la nuit, ou lorsque la visibilité est insuffisante.

  • Il faut voir et être vu la nuit: un feu avant blanc et un feu arrière rouge

  • Il faut pouvoir avertir un piéton: Un avertisseur sonore est obligatoire


Equipement indispensable...

  • une paire de gants courts ou mitaines pour amortir les vibrations, des gants chauds pour le froid

  • des lunettes de cycliste: contre les rayons du soleil, contre la poussière ou petits insectes la nuit tombée

  • des bas ou des cuissards ou un short : tout vêtement adapté pour limiter les frottements

  • un maillot de cycliste ou un T-shirt de running, avec bandes réfléchissantes et des couleurs vives

  • un cadenas pour attacher son vélo

  • un bidon pour se désaltérer

  • un smartphone: pour les urgences et pour suivre ses performances grâce à des nombreuses applications

  • un support de smartphone à fixer sur le guidon pour suivre sa route et ses performances
  • une trousse à outils à fixer à l'avant du vélo incluant: 2 chambres à aire, 3 démontes pneus, des clés adaptées au démontage des roues, des clés pour resserrer le guidon ou la béquille, des piles pour vos feux, une pompe, des gants en latex, une lampe torche pour réparer de nuit
  • un sac à dos pour transporter une boisson, un encas, votre gilet de sécurité, des lampes rechargeables, un porte-monnaie, une pièce d'identité et votre carte vitale.


Pour de longues balades...

  • un panier à fixer sur le porte bagage et facilement démontable.

  • 2 saccoches étanches à fixer sur le porte bagage

  • un panier pour transporter son animal de compagnie

  • une batterie portable pour recharger votre smartphone : choisir une batterie délivrant au moins 2A et ayant une capacité de 6000mA minimum. Ne pas oublier le cable qui relie votre téléphone à la batterie




 

Les bienfaits du vélo

LE CYCLISME PERMET UN EXCELLENT TRAVAIL CARDIO-VASCULAIRE
Rouler régulièrement à une allure modérée permet de faire travailler le cœur dans de bonnes conditions. Ce dernier gagne ainsi en puissance de contraction et travaille plus longtemps sans défaillance. Ce développement de l’endurance cardiaque entraîne une récupération plus rapide et une réduction sensible des risques cardio-vasculaires. Il est toutefois important de rouler à son rythme et de ne pas dépasser ses limites. Vous ne devez pas être essoufflé quand vous pédalez, sauf bien évidemment lors d'une montée longue et difficile, nécessitant un effort intense.

LE CYCLISME AIDE À MIEUX RESPIRER
En parlant de souffle, une activité régulière amène à une amélioration du volume pulmonaire et par conséquent à une amplification des capacités respiratoires. La respiration devient plus profonde, plus efficace et la résistance à l’effort augmente, conduisant à une évolution progressive des performances.

LE CYCLISME AMÉLIORE LA CIRCULATION SANGUINE

Le cyclisme est vivement conseillé aux personnes souffrant de problèmes circulatoires, le renforcement de l’endurance cardiaque née de l’activité cycliste engendrant une meilleure oxygénation/irrigation des muscles et des organes (notamment au niveau des jambes, très sollicitées). L'activité physique permet par ailleurs de brûler les mauvaises graisses et favorise l'entrée du glucose dans les cellules (diminution du sucre dans le sang): une baisse significative du taux de cholestérol, une diminution de l’hypertension artérielle et de la glycémie.

LE CYCLISME ACCOMPAGNE LA PERTE DE POIDS
Le vélo pratiqué à titre de loisir est un sport santé: c'est un sport porté, c'est-à-dire que la personne ne porte pas son poids, contrairement au footing par exemple. Les microtraumatismes y sont donc moins fréquents (chevilles, dos, genoux). En plus il facilite et d’améliore la digestion grâce à un massage très énergique des intestins (facteur décisif dans la perte de poids).


LE CYCLISME RENFORCE LES OS
Comme tout exercice physique régulier, faire du vélo est également bénéfique pour le maintien musculaire et osseux. Avec une pratique régulière la formation osseuse est stimulée et la solidité du squelette est renforcée, permettant de prévenir les risques d’ostéoporose. De surcroit, muscles et ligaments deviennent plus souples et plus puissants.

LE CYCLISME FAVORISE LA RELAXATION
Enfourcher son vélo permet aussi de diminuer le stress. L’activité physique entraîne la production d’endorphines,, procurant ainsi une sensation de détente psychique et de bien-être. Enfin, le vélo constitue un excellent somnifère quand il est pratiqué à bon escient. Une sortie adaptée à ses capacités laissera une sensation de fatigue physique très agréable, facilitant ainsi un sommeil sain et réparateur.

LE CYCLSIME DÉVELOPPE LE SYSTÈME NEUROSENSORIEL

Le vélo joue un rôle fondamental dans le développement neurosensoriel. Grâce au contact avec l’environnement, le cycliste développe en effet son ouïe (spectre sonore varié), sa vue (champ visuel), son toucher (accélérations et décélérations non subies) et son odorat (respiration soutenue).

 
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